導(dǎo)語：瑜伽幻椅式，梵文：Utkatasana，英文：Awkward Pose。Utkatasana 通常被稱為“幻椅式”。 從表面上看， 這個姿勢很象是坐在一個虛擬的椅子上。 但當(dāng)你實(shí)際做這個姿勢時就會感到它并不是一個輕松、單調(diào)的騎姿。 做一個深蹲， Utkatasana馬上就使你的雙腿、背部以及雙膝的強(qiáng)度受到挑戰(zhàn)。

　　幻椅式瑜伽練習(xí)步驟：

　　1、站直，將雙腳分開與臀部齊寬，這樣你將感到自己穩(wěn)穩(wěn)的站在地上同時感受到骨盆的寬度。保持腳跟不動，呼氣時蹲下仿佛自己正要坐到一張椅子上去。

　　2、現(xiàn)在把手放到臀部上給骨盆找一個合適的位置，將尾骨翹起(稍稍凹背)然后把它向下縮。注意體會兩個動作做到及至?xí)r的感覺。當(dāng)你把尾骨抬起時，把骨盆的頂端向前移，擠壓下背部(low back)。當(dāng)你把尾骨向下縮時，擠壓自己的腹部。

　　3、保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置(坐骨突起位于臀部的底端)。把你的手拿開并將坐骨向后移。當(dāng)尾骨向下縮時繼續(xù)把坐骨向后移,這樣骶骨就挪到身體的前方。當(dāng)你的骨盆處在合適的位置時(既不過于向內(nèi)縮又不使背部凹陷)，會感到下背部被放松了，同時骶骨被展開了。

　　4、呼氣，慢慢站起(whew!)呼吸幾次使大腿和其他受到鍛煉的部位得到休息。

　　幻椅式瑜伽功效：

　　強(qiáng)健雙腿，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢;

　　增強(qiáng)脊柱、強(qiáng)壯背部肌肉群，它消除望酸痛、僵硬不靈，給心臟柔和的按摩

　　擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝和強(qiáng)壯腹部器官。

　　幻椅式瑜伽練習(xí)禁忌：

　　膝部受傷(可練習(xí)靠墻練習(xí)，雙膝不要彎曲太深)，低血壓不宜