啞鈴和杠鈴訓練是目前比較流行，比較受運動健身愛好者喜歡的運動之一。不同的人選擇啞鈴和杠鈴健身各有不同的原因，但是大多數(shù)人選擇用它來健身，很大一部人原因就是它攜帶方便，比較不受場地的限制?？赡芨茆徬鄬Σ缓脭y帶，但是無論健身房還是家中都能鍛煉，也是蠻方便的。

　　除了運動方便外，啞鈴和杠鈴對于增肌的作用，不用小編多說，你們也都有一定的了解。它們可以幫助健身愛好者，鍛煉胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。

　　現(xiàn)在更有健身愛好者，將啞鈴和杠鈴結合使用，變成一個超級的健身組合。下面小編給大家分享一個猛男用“超級健身組合”鍛煉的一周健身計劃。據(jù)說這個健身計劃主要是鍛煉胸腹肩腿手腹等肌肉，為了撕裂全身的肌群，鍛煉肌肉的線條。廢話不多說，接下來我們一起去看看猛男的一周超級健身。

　　星期一：主要鍛煉部位——胸

　　完成三組的超級健身。

　　超級健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥，每組做 8-10次。不休息然后馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ，每組做8-10次。

　　超級健身2：完成3組的單手啞鈴臥推，每組做10-12次，不休息然后馬上做三組的杠鈴臥推 ，每組做10-12次。

　　超級健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然后馬上做三組8-10次的下斜臥推，每組做 8-10次。

　　星期二：主要鍛煉部位——背

　　超級健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體劃船，每組做12-15次。不休息然后馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。

　　超級健身2：完成3-4組的啞鈴俯身劃船，每組完成 12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴屈體劃船，每組做12-15次。

　　超級健身3：完成3-4組的單手啞鈴劃船。每組做12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴過頭拉，每組做12-15次。

　　星期三：主要鍛煉部位——腿

　　超級健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每組做10-12次。

　　超級健身2：完成3組的啞鈴弓箭步，每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每次做10-12次。

　　超級健身3：完成3組的高腳杯深蹲，每組做10-12次。不休息然后馬上做3組的背負式深蹲，每組做10-12次。

　　星期四：主要鍛煉部位——肩膀

　　超級健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。

　　超級健身2：完成3組的坐姿惻平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的立姿劃船(窄握)，每組做10次

　　超級健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩，每組做10次，然后不休息，做3組的立姿劃船(寬握)，每組做10次。

　　星期五：主要鍛煉部位——手

　　超級健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然后不休息，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次。

　　超級健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然后再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。

　　超級健身3：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次。然后再做3組的臥姿杠鈴法推，每組做8-10次。

　　星期六：主要鍛煉部位——腿

　　超級健身1：完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。

　　超級健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每組做15次。然后做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。

　　一般來說一組超級健身，做完一個動作后不休息馬上完成下一組。做完超級健身1后然后休息三分鐘左右，再做超級健身2 的鍛煉。或者循環(huán)重復鍛煉這樣的運動對健身效果更好。但是如果你是一個健身的初學者，做完超級健身1后，覺得身體需要休息，那么可以休息一分鐘，讓身體有一個緩沖的過程?？傊痪湓?，健身以安全和自身身體情況為中心，方法可以適當調(diào)整。